อาหารสุขภาพ เมนูปลาย่าง มื้อเย็นไม่อ้วนเนื้อนุ่มกลิ่นหอมโปรตีนสูง

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ เมนูปลาย่าง มื้อเย็นไม่อ้วนเนื้อนุ่มกลิ่นหอมโปรตีนสูง

ใครกำลังมองหาอาหารเย็นเมนูปลา เหมือนกันบ้างคะ ตอนนี้เริ่มเอียนเมนูปลาทอดกับเมนูปลานึ่งแล้ว คงจะดีถ้ามีเมนูปลาง่าย ๆ มาทำสับเปลี่ยนจะได้เจริญอาหารเนอะ ขอนำเสนอวิธีทำปลาย่าง เช่น ปลาย่างเกลือ ปลาย่างสมุนไพร ปลาย่างซีอิ๊ว และเมนูปลาย่างแบบอื่น ๆ ที่น่าสนใจอีกเพียบ เอาล่ะ… ไปจุดเตาถ่านหรือเปิดเตาแก๊สย่างปลากันเถอะ


1. ปลาทับทิมย่างเกลือ

     เมื่อตอนเย็นไปตลาดเพราะอยากกินปลาทับทิมย่างเกลือ แต่กลับเจอแต่ปลานิลย่างเกลือทั้งนั้น เลยตัดสินใจซื้อวัตถุดิบมาทำกินเอง พบกับปลาทับทิมย่างเกลือ จับปลายัดเครื่องสมุนไพรแล้วพอกเกลือและแป้งเอาไปย่างจนสุก เสิร์ฟกับน้ำจิ้มปลาเผาและเครื่องเคียง

ส่วนผสม ปลาทับทิมย่างเกลือ (สำหรับ 3 ที่)

     • ปลาทับทิม 1 ตัว
     • เกลือป่นหยาบ 200 กรัม
     • แป้งสาลีอเนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ
     • ข่าหั่นแว่น 3 แว่น
     • ตะไคร้ บุบพอแตก 4 ต้น
     • ใบมะกรูด 5-7 ใบ

ส่วนผสม เครื่องเคียง

     • ไข่ไก่ต้ม 3 ฟอง
     • ผักกาดขาวแกะเป็นใบ ๆ ต้มสุก 1 หัว
     • กะหล่ำปลีต้มสุก 1/2 หัว
     • แครอทหั่นเป็นแท่ง ต้มสุก 1/2 หัว
     • ถั่วฝักยาวหั่นท่อน ต้มสุก 12 ฝัก
     • มะเขือเปราะ ต้มสุก 3-4 ลูก

ส่วนผสม น้ำพริกแจ่ว

     • พริกขี้หนูแดง 15 เม็ด
     • หอมแดง 7 หัว
     • มะเขือเทศสีดา 5 ลูก
     • กระเทียมกลีบใหญ่ 6 กลีบ
     • น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1 ช้อนชา
     • น้ำปลาร้าต้มสุก 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • เกลือป่นหยาบ 1/2 ช้อนชา

วิธีทำน้ำพริกแจ่ว

     1. คั่วพริกขี้หนู หอมแดง มะเขือเทศสีดา และกระเทียมในกระทะให้เกรียมเล็กน้อย ตักขึ้นพักให้เย็น นำไปปั่นให้ละเอียด
     2. เติมน้ำปลาร้าต้มสุก น้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และเกลือป่นลงในโถปั่น ปั่นให้เข้ากัน ตักน้ำพริกใส่ถ้วย เตรียมไว้

วิธีทำปลาทับทิมย่างเกลือ

     1. ผ่าท้องปลาทับทิม ควักไส้ออก ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด เข้าไปในท้องปลา
     2. ผสมเกลือป่นกับแป้งสาลีให้เข้ากันแล้วไปพอกตัวปลา พักไว้ 15-20 นาที เพื่อให้เกลือและแป้งติดบนตัวปลา
     3. นำปลาทับทิมไปย่างบนเตาถ่านให้สุกทีละด้าน (ห้ามกลับไปกลับมาเพราะเกลือจะหลุด) ย่างประมาณ 25-23 นาทีจนสุกทั้ง 2 ด้าน จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียง และน้ำพริกแจ่ว


2. ปลาซาบะย่างเกลือ

     เอาใจคออาหารญี่ปุ่นด้วยการชวนทำปลาซาบะย่างเกลือ สูตรจาก อาหารง่าย ๆ สไตล์ Rita จับปลาไปอบด้วยเตาอบเล็ก โรยเกลือเพิ่มความเค็ม แกล้มกับหัวไช้เท้าขูด ใครจะดัดแปลงเป็นปลาซาบะย่างซีอิ๊วหรือปลาซาบะย่างเทอริยากิก็อร่อยนะคะ

ส่วนผสม ปลาซาบะย่างเกลือ

     • ปลาซาบะ 1 ตัว
     • เกลือ เล็กน้อย
     • เลมอน หรือมะนาว 1 ซีก
     • หัวไช้เท้าขูด 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำปลาซาบะย่างเกลือ

     1. นำปลาซาบะมาแล่แล้วล้างเลือดกับเมือกออกให้หมด จากนั้นซับด้วยทิชชูให้แห้ง
     2. ปูฟอยล์บนถาดรองอบ วางเนื้อปลาซาบะให้หนังอยู่ด้านล่าง นำเข้าเตาอบ (ติ๊ง) เป็นเวลา 10 นาที
     3. พอครบ 10 นาทีให้นำปลาซาบะออกมาโรยเกลือแล้วพลิกเอาด้านหนังขึ้น จากนั้นก็โรยเกลืออีกด้าน นำกลับเข้าอบอีก 10-15 นาที
     4. เมื่ออบเสร็จแล้วนำมาจัดใส่จาน แต่งด้วยหัวไช้เท้าขูดกับเลมอน พร้อมเสิร์ฟ



3. ปลาช่อนย่างเกลือ

     สำหรับคนชอบเมนูปลาเผาแบบบ้าน ๆ ราคาประหยัด ขอนำเสนอปลาช่อนย่างเกลือ หรือปลาช่อนเผาเกลือ มาพร้อมวิธีทำน้ำจิ้มปลาเผารสแซ่บ เพิ่มความอิ่มด้วยเครื่องเคียงแบบจัดเต็ม

ส่วนผสม ปลาช่อนย่างเกลือ

     • ปลาช่อน 1 ตัว
     • ข่าหั่นแว่น 3 แว่น
     • ตะไคร้ทุบ 4 ต้น
     • ใบมะกรูด 5 ใบ
     • เกลือป่นหยาบ 200 กรัม
     • แป้งสาลีอเนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสม น้ำพริกแจ่ว

     • พริกขี้หนูแดง 15 เม็ด
     • หอมแดง 7 หัว
     • มะเขือเทศสีดา 5 ลูก
     • กระเทียมกลีบใหญ่ 6 กลีบ
     • น้ำปลาร้าต้มสุก 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1 ช้อนชา
     • น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • เกลือป่นหยาบ 1/2 ช้อนชา

ส่วนผสม เครื่องเคียง

     • ไข่ไก่ต้ม 3 ฟอง
     • ผักกาดขาวต้มสุก 1 หัว
     • กะหล่ำปลีต้มสุก 1/2 หัว
     • แครอทต้มสุก 1/2 หัว
     • ถั่วฝักยาวลวกสุก 12 ฝัก
 
วิธีทำน้ำพริกแจ่ว

1. คั่วพริกขี้หนู หอมแดง มะเขือเทศ และกระเทียมให้หอม พักไว้จนเย็น
2. นำเครื่องที่คั่วไว้ไปปั่นกับน้ำปลาร้าต้มสุก น้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และเกลือป่นลงไป ปั่นให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย

วิธีทำปลาช่อนย่างเกลือ

     1. ผ่าท้องปลาช่อน ควักไส้ออก ใส่ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด เข้าไปในท้องปลา
     2. ผสมเกลือป่นกับแป้งสาลีให้เข้ากันแล้วไปพอกตัวปลา พักไว้ 15-20 นาที เพื่อให้เกลือและแป้งติดบนตัวปลา
     3. นำปลาช่อนไปย่างบนเตาถ่านให้สุกทีละด้าน (ห้ามกลับไปกลับมาเพราะเกลือจะหลุด) ย่างประมาณ 25-30 นาที หรือจนสุกทั้ง 2 ด้าน จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียง และน้ำพริกแจ่ว



4. ปลากะพงย่างซอสมิโสะ

     จากที่เคยทำปลากะพงย่างเกลือแบบไทย ๆ ลองเปลี่ยนอารมณ์มาทำเมนูปลาย่างสไตล์ญี่ปุ่น อย่างปลากะพงย่างซอสมิโสะ สูตรทำง่ายแค่เอาซอสมิโซะทาเนื้อปลาแล้วเอาไปย่างจนสุก ใครจะดัดแปลงเป็นแซลมอนย่างซอสมิโซะก็เข้าท่านะคะ

ส่วนผสม ปลากะพงย่างซอสมิโซะ

     • เนื้อปลากะพง (แล่เป็นชิ้น) 300 กรัม
     • มิโซะ 80 กรัม
     • มิริน (เหล้าหวานญี่ปุ่น) 1 ช้อนโต๊ะ
     • ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง) 1 ฟอง
     • น้ำมันพืช (สำหรับทาตะแกรง)
     • หัวไช้เท้าขูด
     • ข้าวสวยญี่ปุ่น

วิธีทำปลากะพงย่างซอสมิโซะ

     1. นำมิโซะและมิริน เทใส่กระทะ ตั้งไฟอ่อน กวนผสมจนเข้ากัน ใส่ไข่แดงลงไป คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
     2. ตั้งไฟสำหรับย่าง ทาน้ำมันพืชให้ทั่วตะแกรง ทาซอสมิโซะให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำไปย่างด้วยไฟอ่อนจนสุก จัดเสิร์ฟพร้อมกับหัวไช้เท้าขูด และข้าวสวยญี่ปุ่น



5. สเต๊กปลาดอรี่ย่างซอสกระเทียมพริกไทย

     ปลาย่างสไตล์ไทยกับปลาย่างสไตล์ญี่ปุ่นก็ทำมาหลายมื้อ คราวนี้เปลี่ยนมาทำปลาย่างสไตล์ฝรั่งบ้างดีไหม ขอนำเสนอสเต๊กปลาดอรี่ย่างซอสกระเทียมพริกไทย จับปลาดอรี่หมักกับเกลือและพริกไทย เสิร์ฟพร้อมผักย่าง และที่ขาดไม่ได้เลยคือ ซอสกระเทียมพริกไทย

ส่วนผสม สเต๊กปลาดอรี่

     • ปลาดอรี่ 150 กรัม
     • เกลือและพริกไทยดำ (สำหรับหมักปลาดอรี่)
     • หน่อไม้ฝรั่ง
     • แครอท           
     • เห็ดเข็มทอง

ส่วนผสม ซอสกระเทียมพริกไทย

     • น้ำมันมะกอก หรือเนย 1 ช้อนโต๊ะ
     • กระเทียมจีนสับ 4-5 กลีบ
     • รากผักชี
     • พริกไทยขาว
     • เห็ดหอมหั่นแว่น 1 ดอก
     • น้ำซุป หรือน้ำเปล่า 1/2 ถ้วยตวง
     • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
     • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
     • น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
     • เหล้าจีน 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

วิธีทำสเต๊กปลาดอรี่

     1. หมักปลาดอรี่กับเกลือและพริกไทยดำ เตรียมไว้
     2. ใส่ปลาดอรี่ลงย่างในกระทะให้สุกทั้ง 2 ด้าน ด้านละประมาณ 3 นาที โดยใช้ไฟปานกลาง ตามด้วยหน่อไม้ฝรั่ง แครอท และเห็ดเข็มทอง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จัดใส่จาน

วิธีทำซอสกระเทียมพริกไทย

     1. โขลกรากผักชีกับพริกไทยขาวเข้าด้วยกัน เตรียมไว้
     2. นำกระทะขึ้นตั้งไฟ ใส่เนยหรือน้ำมันมะกอกลงไป ตามด้วยกระเทียม รากผักชี พริกไทยขาว และเห็ดหอม ผัดจนหอม แล้วเติมน้ำซุปลงไป ลดเป็นไฟปานกลาง
     3. ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย เคี่ยวให้ซอสงวดลง จากนั้นเร่งไฟแรงแล้วเติมเหล้าจีนลงไปพอให้แอลกอฮอล์ระเหยหมด ปิดไฟยกลงจากเตา นำไปราดบนสเต๊กปลาดอรี่



6. ปลานิลย่าง

     สำหรับคุณแม่ที่อยากให้ลูกกิน ๆ กินปลาย่าง เพื่อความปลอดภัยควรแกะเนื้อปลาย่างไว้เลยดีกว่า เหมือนกับเมนูปลานิลย่าง ที่แกะเนื้อปลาไว้แล้ว และมาทำน้ำจิ้มซีฟู้ดกินเอง แกล้มกับผักสดตามชอบ

ส่วนผสม ปลานิลย่าง

     • ปลานิลย่าง
     • ผักตามชอบ
     • พริกขี้หนู
     • กระเทียม
     • น้ำมะนาว
     • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
     • น้ำตาลมะพร้าว

วิธีทำปลานิลย่าง

     1. แกะปลานิลย่างเอาเฉพาะเนื้อ
     2. ทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยโขลกพริกขี้หนูกับกระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับเนื้อปลานิลที่แกะไว้ และผักสดตามชอบ



7. ปลากะพงย่างตะไคร้กับยำมะเขือเทศราชินี

     ใครกำลังมองหาเมนูปลาย่างสุดแนว ขอนำเสนอปลากะพงย่างตะไคร้กับยำมะเขือเทศราชินี จุดเด่นคือ จับเนื้อปลากะพงเสียบตะไคร้แล้วเอาไปย่างจนสุก ราดยำมะเขือเทศเพิ่มสีสันและความแซ่บ

ส่วนผสม ปลากะพงย่างตะไคร้

     • เนื้อปลากะพง (แล่ตามยาว) 6 ชิ้น
     • มะเขือเทศราชินี (หั่นครึ่ง) 1+1/2 ถ้วย
     • ตะไคร้ 10 ต้น
     • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
     • พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
     • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 60 กรัม
     • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
     • เกลือเล็กน้อย
     • น้ำเปล่าเล็กน้อย
     • ใบผักชีและพริกขี้หนูซอย (ตกแต่ง)

ส่วนผสม น้ำยำ

     • พริกขี้หนูซอย 4-5 เม็ด
     • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลทราย 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำมะนาว 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ผักชีสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำปลากะพงย่างตะไคร้

     1. หมักปลากับซีอิ๊ว เกลือ และพริกไทย ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที จากนั้นนำปลาที่หมักมาเสียบด้วยก้านตะไคร้ ทาด้วยน้ำมันมะกอก
     2. วางเนื้อปลาลงบนฟอยล์ โรยด้วยตะไคร้ซอยบาง และน้ำเล็กน้อย ห่อให้สนิท จากนั้นนำไปย่างในเตาอบที่อุณหภูมิ 170 องศาเซลเซียส ประมาณ 15 นาที หรือจนปลาสุก
     3. ผสมส่วนผสมของน้ำยำทั้งหมด คนจนน้ำตาลละลาย แล้วนำไปคลุกกับมะเขือเทศราชินีที่เตรียมไว้ ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง
     4. ตักยำมะเขือเทศใส่จาน วางเคียงด้วยปลาย่าง ตกแต่งด้วยใบผักชีและพริกขี้หนูซอยพร้อมเสิร์ฟ